TDEE 계산 — 하루에 칼로리를 얼마나 먹어야 할까?
다이어트를 시작하려면 '하루에 얼마나 먹어야 하는지'를 먼저 알아야 해요. TDEE(총 일일 에너지 소비량)가 바로 그 답이에요. 목표 칼로리를 감으로 잡으면 너무 적게 먹거나 너무 많이 먹게 되는데, TDEE를 기준점으로 삼으면 감량·유지·증량을 숫자로 설계할 수 있어요.
- 기초대사량(BMR): 약 1,706kcal
- TDEE: BMR × 활동계수 1.55 = 약 2,647kcal
- 다이어트 목표: 2,147kcal/일 (-500kcal)
TDEE = BMR × 활동계수
TDEE는 두 단계로 계산해요. 먼저 아무것도 안 해도 소비하는 열량인 기초대사량(BMR)을 구하고, 거기에 생활 속 활동량을 반영한 활동계수를 곱해요.
BMR 계산 — Mifflin-St Jeor 공식
현재 가장 정확하다고 인정받는 공식은 Mifflin-St Jeor 공식이에요. 성별에 따라 마지막 상수만 달라져요.
예시로 남성 30세, 170cm, 70kg이면:
이 1,618kcal이 아무것도 안 해도 하루에 소비되는 열량이에요. 숨쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 것만으로도 이만큼이 필요해요.
활동계수 — 핵심 변수
BMR에 활동계수를 곱하면 실제 하루 소비 칼로리가 나와요. 자신의 생활 패턴에 맞는 계수를 고르는 게 가장 중요한 단계예요. 대부분의 사람들은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있어서, 솔직하게 선택하는 게 좋아요.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 | TDEE (BMR 1,618 기준) |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 책상일, 운동 없음 | 약 1,942kcal |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 약 2,225kcal |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 | 약 2,508kcal |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 운동 또는 육체노동 | 약 2,791kcal |
| 매우 활발 | 1.9 | 하루 2번 운동, 운동선수 | 약 3,074kcal |
사무직이면서 헬스장을 주 3회 다닌다면 '보통 활동(1.55)'이 적당해요. 앉아서 일하는 시간이 길기 때문에 '활발한 활동'을 고르면 칼로리를 과하게 책정할 수 있어요.
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TDEE를 구했다면 목표에 따라 칼로리를 조절해요. 핵심 원리는 간단해요. 덜 먹으면 살이 빠지고, 더 먹으면 살이 쪄요.
- 유지: TDEE 그대로 (예: 2,508kcal)
- 체중 감량: TDEE − 300~500kcal (예: 2,008~2,208kcal) → 주 0.3~0.5kg 감량
- 체중 증량: TDEE + 200~300kcal (예: 2,708~2,808kcal) → 주 0.2~0.3kg 증량
중요한 숫자: 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 3,500kcal가 되는데, 체지방 약 0.45kg(1파운드)을 태우는 데 필요한 칼로리가 딱 3,500kcal예요. 이것이 "하루 500kcal 적자 = 주 0.45kg 감량"이라는 공식의 근거예요.
| 목표 | 칼로리 조절 | 예상 체중 변화 |
|---|---|---|
| 급격한 감량 | −750~1,000kcal | 주 0.7~1kg (권장하지 않음) |
| 적당한 감량 | −500kcal | 주 약 0.45kg (권장) |
| 느린 감량 | −200~300kcal | 주 0.2~0.3kg (지속 가능) |
| 유지 | ±0kcal | 현재 체중 유지 |
| 느린 증량 | +200~300kcal | 주 0.2~0.3kg |
| 보통 증량 | +400~500kcal | 주 약 0.45kg |
급격한 감량은 근육 손실이 크고 요요가 올 가능성이 높아요. 하루 500kcal 줄이는 적당한 감량이 건강을 유지하면서 체지방을 줄이는 가장 현실적인 속도예요.
성별·나이별 TDEE 예시
활동 수준 '보통 활동(1.55)' 기준으로 자주 참고되는 케이스를 정리했어요.
| 구분 | 키 / 체중 | BMR | TDEE |
|---|---|---|---|
| 남성 25세 | 175cm / 70kg | 1,767kcal | 2,739kcal |
| 남성 40세 | 175cm / 75kg | 1,775kcal | 2,751kcal |
| 여성 25세 | 160cm / 55kg | 1,335kcal | 2,069kcal |
| 여성 40세 | 160cm / 58kg | 1,295kcal | 2,007kcal |
나이가 들수록 BMR이 낮아지는 이유는 근육량 감소 때문이에요. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 쓰기 때문에, 근육이 줄면 기초대사량도 같이 줄어요. 40대 이후에는 근력 운동이 다이어트의 핵심 전략이 되는 이유예요.
TDEE 계산의 한계와 보완 방법
활동계수는 추정치예요. 실제 소비 칼로리와 ±10~15% 오차가 생길 수 있어요. 더 정확하게 맞추려면 이렇게 보완해요.
- 2주 기록법: TDEE 칼로리로 2주간 먹으면서 체중 변화를 기록해요. 체중이 줄었다면 실제 TDEE가 더 높은 것이고, 늘었다면 낮은 것이에요. 이 차이를 반영해서 목표 칼로리를 조정하면 돼요.
- 대사 질환 고려: 갑상선 기능 이상, 당뇨, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 등 대사에 영향을 주는 질환이 있으면 공식값과 실제 대사량이 크게 차이 날 수 있어요. 이 경우에는 의사나 영양사와 상담하는 게 좋아요.
- 체중 정체기 대응: 체중이 줄면 BMR도 낮아지기 때문에 TDEE도 낮아져요. 10kg 이상 감량했다면 TDEE를 다시 계산해서 목표 칼로리를 조정해야 해요.
매크로(3대 영양소) 배분
총 칼로리를 정했다면 단백질·지방·탄수화물을 어떻게 나눌지 설계해요. 특히 다이어트 중에는 단백질 비율이 매우 중요해요.
- 단백질: 체중(kg) × 1.5~2.0g → 그램 수 × 4 = kcal
- 지방: 총 칼로리의 25~30%
- 탄수화물: 나머지
예시로 TDEE 2,000kcal, 체중 70kg이면:
단백질을 충분히 먹어야 다이어트 중 근육 손실을 막을 수 있어요. 단백질 1g은 4kcal, 탄수화물 1g도 4kcal, 지방 1g은 9kcal예요. 지방은 칼로리 밀도가 높아서 적은 양으로도 칼로리가 많이 나와요.
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TDEE와 기초대사량(BMR)은 어떻게 다른가요?
BMR은 아무것도 안 해도 — 침대에 누워 하루 종일 쉬기만 해도 — 소비하는 칼로리예요. 반면 TDEE는 실제 생활 속 활동량을 포함한 총 소비 칼로리예요. 같은 체형이라도 운동을 많이 하는 사람은 TDEE가 훨씬 높아요. 다이어트 목표 칼로리를 정할 때는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 해야 해요.
식단 앱 없이도 칼로리 관리가 가능한가요?
손 크기로 음식량을 추정하는 방법이 있어요. 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀) = 손바닥 한 개 분량, 탄수화물(밥, 국수) = 주먹 한 개 분량, 지방(견과류, 오일) = 엄지손가락 한 개 분량이에요. 완벽하지 않지만 매번 저울로 재는 것보다 지속하기 쉬워서 장기적으로는 더 효과적일 수 있어요.
다이어트 중 근육 손실을 막으려면?
두 가지가 핵심이에요. 첫째, 단백질을 체중(kg) × 1.6g 이상 섭취해요. 단백질은 근육 유지에 필수적이에요. 둘째, 저항 운동(근력 운동)을 병행해요. 칼로리만 줄이고 운동을 안 하면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 빠져요. 근육이 빠지면 기초대사량도 낮아지고 요요가 더 쉽게 오게 돼요.
러닝 1시간에 칼로리를 얼마나 태우나요?
체중 70kg 기준으로 속도 6~8km/h의 러닝 1시간은 약 450~600kcal를 소비해요. 하지만 이 소비 칼로리는 이미 TDEE 계산에 일부 반영돼 있어요. 운동을 추가로 했다고 해서 그만큼을 더 먹어도 된다고 계산하면 오차가 생길 수 있어요. 체중계 변화를 기준으로 2주 단위로 조정하는 게 가장 정확해요.
굶으면 기초대사량이 줄어드나요?
장기간 과도하게 적게 먹으면 기초대사량이 10~20% 감소할 수 있어요. 몸이 에너지 부족 상태를 감지하고 소비를 줄이는 적응 반응이에요. 이것이 다이어트 정체기의 주요 원인 중 하나예요. 이를 막으려면 최소 BMR 이상은 섭취하고, 적절한 단백질과 근력 운동으로 근육량을 유지해야 해요.
이 글의 TDEE 계산값은 Mifflin-St Jeor 공식 기반 추정치이며, 개인의 대사 상태나 건강 조건에 따라 실제 소비 칼로리와 차이가 있을 수 있어요. 의학적 식이 요법이나 체중 관리가 필요한 경우 전문 의료인 또는 영양사와 상담하세요.